Správnu hladinu horčíka v tele najlepšie dosiahnete pridaním správnych potravín do svojho jedálnička.
Ovocie, zelenina a orechy sú cenným zdrojom horčíka / depositphotos.com
Horčík zohráva dôležitú úlohu pri kontrole krvného tlaku, posilňovaní kostí, regulácii hladiny cukru v krvi a udržiavaní stabilného srdcového rytmu. Aj keď farmaceutické doplnky môžu pomôcť udržať správnu hladinu tohto prvku v tele, predsa len je lepšie to dosiahnuť pridaním potravín bohatých na horčík do stravy. Píše o tom spoločnosť Verywell Health v článku, ktorého obsah overil doktor Sohaib Imtiaz.
Publikácia vymenovala 7 potravín s významným obsahom horčíka.
1. orechy a semená
V tomto článku je zhrnuté, koľko horčíka obsahujú rôzne orechy a semená. Podľa Národného inštitútu zdravia USA obsahuje 28 g suchých pražených mandlí 80 miligramov horčíka, čo je 19 % odporúčanej dennej dávky.
Medzitým 30 g pražených kešu orechov obsahuje 74 mg horčíka (18 % dennej dávky) a tri polievkové lyžice konopných semienok obsahujú 210 mg horčíka (50 % dennej dávky). Tridsať gramov tekvicových semienok obsahuje 165 mg horčíka (37 % dennej dávky).
2. strukoviny
Hrášok, fazuľa a šošovica sú bohaté na bielkoviny, foláty, vlákninu, železo a polynenasýtené a mononenasýtené tuky.
Prečítajte si tiež:
Medzi strukoviny bohaté na horčík patrí čierna fazuľa. Podľa lekárskeho centra Rochesterskej univerzity obsahuje 1 šálka vareného produktu 120 mg horčíka, čo je približne 28 % odporúčanej dennej dávky.
1 šálka (198 g) varenej šošovice obsahuje 71,3 mg horčíka, čo je približne 17 % odporúčanej dennej dávky.
Pol šálky edamame – mladých zelených sójových bôbov – obsahuje 50 mg horčíka, čo je 12 % odporúčanej dennej dávky.
3. Celozrnné výrobky
Podľa amerického centra pre údaje o potravinách má jedna šálka quinoy 118 mg horčíka.
Šálka varených pohánkových krúp obsahuje približne 85,7 mg horčíka a krajček celozrnného chleba takmer 25 mg.
4. Mliečne výrobky
30-gramový plátok amerického syra obsahuje 10,4 mg horčíka. Jeden pohár odstredeného mlieka obsahuje približne 30,8 mg tohto stopového prvku (takmer 7 % odporúčanej dennej dávky). A 156 g gréckeho netučného jogurtu obsahuje 16,7 mg horčíka.
5. Ovocie
Medzi plody bohaté na horčík patrí opuncia. Obsahuje približne 87,6 mg tohto prvku v jednej porcii. Obsahuje aj také živiny, ako je draslík a vápnik.
Šálka sušených fíg obsahuje 101 mg horčíka, čo pokrýva 24 % odporúčanej dennej dávky, zatiaľ čo priemerný banán má 31,9 mg horčíka.
6. Zelenina
Pol šálky vareného špenátu obsahuje 78 mg horčíka, čo vám pomôže získať 19 % odporúčanej dennej dávky.
V 100 g zemiakov so šupkou je 43 mg horčíka. Toto množstvo dodá telu 10 % odporúčanej dennej dávky.
V polovici šálky (asi 100 g) kukuričného cukru – 21,9 mg tohto dôležitého stopového prvku.
7. Tmavá čokoláda
100 gramová tabuľka horkej čokolády môže obsahovať 48 až 129 mg v závislosti od percenta kakaa a značky. Tmavá čokoláda je tiež bohatá na železo, meď, mangán a antioxidanty.
Koľko horčíka by malo telo dostať
Odporúčaná denná dávka horčíka je 420 mg pre väčšinu dospelých mužov a 320 mg pre dospelé ženy. Dávka závisí od faktorov, ako je vek a komorbidity, uvádza sa v publikácii.
U tehotných žien sa denná potreba horčíka zvyšuje na 350-360 mg. Dospievajúcim sa odporúča konzumovať 360-410 mg denne, zatiaľ čo mladšie deti potrebujú oveľa menej.
Už skôr My povedal, čo sa deje s telom, keď nemá dostatok horčíka. Podľa odborníkov pri nedostatku tohto stopového prvku dochádza k únave, svalovým kŕčom, úzkosti. Môže sa vyskytnúť aj nepravidelný srdcový tep, bolesti hlavy, problémy so spánkom, hypertenzia, zmeny nálad atď.
