Väčšina chýb nesúvisí s dĺžkou trvania, ale s technikou.
Pre ľudí vo veku od 18 do 39 rokov sa za dobrý výsledok považuje už 45-90 sekúnd v bare / Wikipedia foto
Prkno nevyzerá efektne, nezrýchľuje srdcovú frekvenciu, ale je to jeden z najužitočnejších základných cvikov. Zapája svaly trupu, teda hlboký svalový systém, ktorý je zodpovedný za vaše držanie tela, ochranu chrbtice a stabilitu pohybov. Píše o tom nlc.
„Nepracuje sa len na brušných svaloch: zapájajú sa šikmé brušné svaly, hlboké chrbtové svaly, gluteálne svaly, ako aj ramená a hrudník. Preto ho mnohí ľudia nazývajú cvičením aktivujúcim celé telo. Ak ho budete vykonávať správne, nielenže posilníte svoje svaly, ale môžete tiež znížiť riziko bolesti spodnej časti chrbta,“ uvádza sa v materiáli.
Správne vykonávanie planku
Väčšina chýb nesúvisí s dĺžkou trvania, ale s technikou vykonávania. Ak ho držíte nesprávne, alebo aj keď ho dokážete držať dlho, nie je fakt, že zapájate svaly, ktoré potrebujete.
Ako by som mal vykonávať cvik, aby som dosiahol maximálny účinok?
- Ľahnite si na brucho a potom sa oprite o predlaktia.
- Lakte majte pod ramenami a predlaktia rovnobežne.
- Natiahnite nohy a oprite sa o prsty na nohách.
- Zdvihnite telo tak, aby vytvorilo rovnú líniu.
- Mierne vtiahnite pupok, napnite gluteálne svaly.
- Hlava v neutrálnej polohe, pohľad smeruje nadol.
„Hlavná vec: neskláňajte boky, ale ani ich nezvyšujte príliš vysoko. Ak sa telo začne triasť, je to ešte normálne, ale ak sa postoj „rozpadne“, je čas prestať,“ zdôrazňuje sa v publikácii.
Ako dlho by som mal držať plank v závislosti od veku?
Neexistuje žiaden záväzný údaj, ale existuje niekoľko pomerne užitočných usmernení.
18 až 39 rokov:
Priemer 45-90 sekúnd sa už považuje za dobrý výsledok. Pri dobrej vytrvalosti je reálny aj čas 60-120 sekúnd.
Vek 40-59 rokov:
Všeobecný rozsah je 30-75 sekúnd. U trénovanejších je to 45-90 sekúnd.
Vek nad 60 rokov:
20-60 sekúnd je už celkom normálne. Pre fyzicky zdatnejších je možný výsledok 30-75 sekúnd.
Čo sa vlastne považuje za dobrý výsledok v planku?
Ak držíte 2 minúty s nesprávnym držaním tela, nie je to také účinné ako napätých, kontrolovaných 30-40 sekúnd. Stabilita trupu, svalové napätie a správne držanie tela sú oveľa dôležitejšie ako to, ako dlho držíte.
„Je lepšie venovať pozornosť tomu, či váš trup zostáva po celý čas napnutý, či sa vám neprehýba spodná časť chrbta, či môžete rovnomerne dýchať,“ dodáva sa v článku.
Kedy by ste mali prestať?
Príde chvíľa, keď už nebudete silnejší, ale budete sa len snažiť vydržať. Vtedy sa zhoršuje vaša technika a zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia.
„Prestaňte, ak sa vám prehýba spodná časť chrbta, cítite bolesť v krížoch, nedokážete kontrolovať držanie tela. Plank nie je trest, ale liek. Potom je v poriadku, ak pracujete na kvalite, nie na naháňaní času,“ zdôrazňuje sa v publikácii.
Prečítajte si tiež: „V súčasnosti sa v rámci projektu „Zvyšovanie kvality vzdelávania“ (tzv:
Ďalšie zdravotné tipy
Odborníci na výživu tiež povedali, koľko banánov môžete denne zjesť. Podľa nich môže u niektorých ľudí nadmerná konzumácia banánov viesť k poruchám tráviaceho traktu, a to k plynatosti, nadúvaniu brucha a hnačke.
Okrem toho odborníci vysvetlili, čoho by ste sa mali vzdať, aby ste sa dožili 100 rokov. Najmä sociálna izolácia môže poškodiť vaše fyzické a duševné zdravie a zvýšiť riziko predčasnej smrti.
