Pomôže vám zlepšiť zdravie srdca.
Táto metóda pomôže posilniť srdce / foto depositphotos.com
Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice. Existuje niekoľko faktorov životného štýlu, ktoré významne ovplyvňujú krvný tlak, vrátane stravy, fyzickej aktivity, spánku a stresu. Existuje veľa dôkazov v prospech chôdze na kontrolu krvného tlaku, píše Eatingwell.
Certifikovaný zdravotný tréner Damien Joyner vypracoval 4-týždňový plán chôdze, ktorý pomôže vybudovať nové zdravé návyky a znížiť krvný tlak.
Týždeň 1. Päť dní: 20-minútová prechádzka
„Hlavným cieľom tohto týždňa je sledovať svoje držanie tela a znovu sa spojiť so svojím telom,“ hovorí Joyner. Prvých 5 minút sa zamerajte na pohodlné zahrievacie tempo. Potom vo zvyšných 15 minútach postupne zvyšujte tempo na mierne náročnejšie.
Týždeň 2. Päť dní: 20-minútová chôdza
Opäť začnite prvých 5 minút pohodlným tempom. Potom si na zvyšných 15 minút nájdite náročnejšie tempo, ktoré dokážete udržať počas celých 15 minút.
3. týždeň. Päť dní: 30-minútová chôdza
Tento týždeň skúste každý deň chodiť o 10 minút dlhšie a pridávajte intervaly. Po 5-minútovej rozcvičke skúste 4 minúty v miernom tempe a potom 1 minútu vo veľmi náročnom tempe. Náročné tempo by malo byť také, ako keby ste sa snažili čo najrýchlejšie prejsť cez križovatku, keď odpočítava dopravná značka, hovorí Joyner. Zopakujte 4-minútový interval miernej intenzity s 1-minútovým intervalom vysokej intenzity ešte štyrikrát.
Štvrtý týždeň. Päť dní: 30-minútová chôdza
Teraz je čas zvýšiť intervaly. Po 5-minútovom zahriatí skúste 3 minúty v miernom tempe, potom 2 minúty vo zvýšenom tempe záťaže, ktoré dokážete udržať počas celých 2 minút. „Ak vám to začne ísť ľahko, predĺžte čas tempa so zvýšenou záťažou o ďalšiu 1 minútu,“ hovorí Joyner. Mohli by to byť 2 minúty v miernom tempe a 3 minúty v tempe zvýšenej záťaže. Tieto intervaly zopakujte ešte štyrikrát a podľa potreby upravte tempo.
Tipy pre úspešnú chôdzu
Dávajte pozor na svoje nohy. Obuv, ktorá je na jednej strane viac opotrebovaná ako na druhej, má horšiu priľnavosť a nerovnomerná opora alebo odpruženie môže ovplyvniť vaše držanie tela a kĺby.
Používajte sklon. Ak sa v blízkosti vašej chodeckej dráhy alebo bežeckého pásu nachádzajú kopce alebo dokonca schody, využite ich. Keď začínate chodiť po kopcoch, robte to postupne. A meňte svoj krok. „Namiesto dlhých krokov zdolávajte kopce malými, kontrolovanými krokmi, akoby ste radili rýchlostné stupne,“ radí Joyner.
Venujte pozornosť svojmu držaniu tela. Zamerajte sa na to, aby ste udržiavali kĺby v rovine. Kráčajte rovno, z času na čas pokrčte rukami a skontrolujte polohu ramien a uvoľnite ich, ak sa začnú dvíhať.
Striedajte intervaly. Okrem rýchlosti môžete zvýšiť intenzitu tréningu chôdze zmenou jedného z nasledujúcich parametrov: tempo/intenzita, terén/sklon, vzdialenosť a trvanie. Nebojte sa upraviť intervaly, ako budete pokračovať v tréningu, počnúc druhým mesiacom a ďalej.
Prínosy chôdze pre krvný tlak
Napríklad jedna štúdia zohľadňujúca genetické faktory zistila, že chôdza bola spojená so znížením systolického krvného tlaku o viac ako 4 mmHg. A systematický prehľad a metaanalýza ukázali, že keď sa účastníci venovali aeróbnemu cvičeniu vrátane rýchlej chôdze aspoň 8 týždňov (3-krát týždenne po 30-60 minút), došlo u nich k priemernému zníženiu systolického krvného tlaku o viac ako 5 mmHg a k zníženiu diastolického krvného tlaku o takmer 2 mmHg.
Z inej štúdie vyplýva, že tí, ktorí sa prechádzali aspoň 10 – 15 minút, mali až o dve tretiny nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktorí sa prechádzali kratšie. „Srdce je ako každý iný sval,“ hovorí Joyner, „čím viac ho používame, tým je silnejšie.
Vo všeobecnosti sa Joyner domnieva, že na výrazné zníženie krvného tlaku stačí niekoľko týždňov alebo mesiacov pravidelného cvičenia.
Skôr vedci objavili cvičenie, ktoré je 4-krát účinnejšie ako chôdza.
