Každé naše ráno je zrkadlovým obrazom predchádzajúceho večera.
Šťastné vstávanie / foto depositphotos.com
Príprava na úspešný deň nie je len o jasnej rannej rutine (hoci aj tá je dôležitá). To, ako trávite večery, je kľúčovou súčasťou rovnice, ktorá sa niekedy zanedbáva.
Boli by ste prekvapení, ako niekoľko malých zmien vo vašich nočných návykoch môže mať veľký vplyv na to, ako šťastne sa budete ráno cítiť. Portál Huffpost oslovil odborníkov, aby sa s vami podelili o to, ktoré večerné praktiky budú mať najpozitívnejší vplyv na vašu náladu na druhý deň.
Večerná prechádzka
Možno je to prechádzka okolo bloku po večeri alebo posledná prechádzka so psom pred spaním. Už niekoľko minút jemného pohybu na čerstvom vzduchu môže znížiť hladinu cukru v krvi po jedle a pomôcť vám uvoľniť sa.
„Každý večer chodím na prechádzku, ktorá mi umožňuje spracovať informácie z celého dňa, pretože sa zvyšuje prietok krvi do mozgu,“ vysvetľuje britský psychológ a odborník na pohodu Lee Chambers. „Tento duševný poriadok dodáva mojej zaneprázdnenej mysli určitý pokoj, čo znamená, že idem spať s tichom všade okolo seba a pokojným vnútorným dialógom.“
Ak sa chystáte ísť do prírody za tmy, nezabudnite dodržiavať základné bezpečnostné opatrenia: noste reflexné prvky alebo jasne sfarbené oblečenie, vyberte si dobre osvetlenú a známu trasu, požiadajte niekoho, aby vám robil spoločnosť, alebo si pre istotu vezmite so sebou telefón (ale vyhnite sa písaniu správ, používaniu slúchadiel a iným rozptyľujúcim prostriedkom).
Odložte si telefón, ideálne do inej miestnosti.
Určite ste si všimli, že dobrý spánok má výrazný vplyv na váš duševný stav nasledujúce ráno – a existuje „množstvo dôkazov“, ktoré to potvrdzujú, hovorí Laurie Santosová, profesorka psychológie na Yaleovej univerzite a moderátorka podcastu The Happiness Lab.
Ak si chcete kvalitnejšie oddýchnuť, zamerajte sa na zlepšenie svojej „spánkovej hygieny“, ktorá sa týka životných návykov a faktorov prostredia, ktoré ovplyvňujú náš spánok. Dôležitou súčasťou tohto procesu je aj to, ako používame svoje zariadenia v noci.
„Vypínajte obrazovky približne 30 minút pred spaním a zvážte, či by ste nemali mať svoje zariadenia ďalej od postele, aby vás nelákalo ich v noci kontrolovať,“ zdôraznil Santos. „Odporúčam tiež zaobstarať si jeden z tých staromódnych budíkov, ktoré nie sú prepojené so sociálnymi sieťami alebo e-mailom.“
Žijeme v hyperstimulovanom svete, ktorý môže preťažiť naše zmysly, poznamenal Chambers. Vyhýbanie sa obrazovkám je jedným zo spôsobov, ako to napraviť, ale existujú aj ďalšie veci, ktoré môžeme urobiť na upokojenie našich zmyslov.
„Zvážte kombináciu zmyslových relaxačných rituálov vrátane upokojujúcich vôní, tichých zvukov a hrejivých nápojov, ktoré umožnia našim zmyslom vypnúť a znovu sa pripojiť s väčšou energiou nasledujúce ráno,“ dodal.
Dajte si teplý kúpeľ (alebo sprchu)
Justine Grosso, psychologička s licenciou v New Yorku a Severnej Karolíne, je zástankyňou večerného kúpeľa, pretože je prospešný pre fyzické a duševné zdravie, vysvetlila.
„Ukázalo sa, že úplné ponorenie do vody na rozdiel od sprchy zlepšuje náladu u ľudí s depresiou, zlepšuje spánok u ľudí s nespavosťou a má pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém,“ vysvetlila.
Ak však nemáte kúpeľ alebo ak vám kúpeľ nevyhovuje, rituál sprchovania pred spaním má tiež svoje výhody. Ako už skôr uviedol poradca pre spánok Robert Oxman, „večerné sprchovanie môže zlepšiť spánok tým, že pomáha znižovať vnútornú telesnú teplotu, ktorá je nevyhnutná na začatie spánku a udržanie správnej kvality spánku v noci“.
Nechajte si urobiť sken tela
Podľa Cortlanda Dahla, výskumníka z Centra pre zdravú myseľ na Wisconsinskej univerzite v Madisone, je vedomé skenovanie tela účinným spôsobom, ako zmierniť chronický stres a dotieravé myšlienky. Toto jednoduché cvičenie všímavosti môžete vykonávať, keď ležíte v posteli.
„Zamerajte svoju pozornosť na každú časť svojho tela, začnite hlavou a pomaly postupujte nadol, až kým nedosiahnete prsty na nohách,“ vysvetľuje. „Venujte pozornosť pocitom, ktoré si všímate vo svojom správaní, s pocitom srdečnosti a nehodnotiacej zvedavosti. Tým aktivujete mozgovú sieť, ktorá je rozhodujúca pre sebareguláciu a vnútornú rovnováhu. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu a uvoľniť všetko napätie, ktoré sa nahromadí v našom rušnom živote.“
Grosso tiež navrhuje praktiky, ako je joga nidra alebo jemný strečing. Ktorákoľvek z nich aktivuje váš parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za reakciu tela „odpočinok a trávenie“. Táto metóda „vám pomôže cítiť sa uvoľnenejšie a plynule prejsť do regeneračného spánku,“ zdôraznila.
Zamyslite sa nad uplynulým dňom
Mnohí z nás si skôr robia starosti s vecami, ktoré si neodškrtli zo zoznamu úloh, než aby sa zastavili a zhodnotili pokrok, ktorý sme dosiahli.
„Či už písomne alebo v úvahách, zaznamenávajte si kroky, ktoré ste urobili na ceste k cieľu, prekonané výzvy alebo splnené úlohy, bez ohľadu na to, aké malé sú,“ poznamenal Chambers. „A tento pocit pokroku položí základ pre napredovanie v nasledujúci deň.“
Dahl tiež nazval sebareflexiu „skvelým cvičením na ukončenie náročného dňa“. Navrhuje venovať minútu zamysleniu sa nad tým, čo ste sa naučili a ako ste počas dňa rástli. „Skúste, či dokážete stresujúce udalosti preformulovať ako príležitosti na sebapoznanie,“ dodal.
Ukončite deň s vďačnosťou
Pred spaním si napíšte tri až päť vecí, za ktoré ste vďační. Santos cituje štúdiu psychológa Roberta Emmonsa, profesora Kalifornskej univerzity v Davise. On a jeho kolegovia „zistili, že jednoduchý akt vymenovania vašich životných výhod môže viesť k výraznému zlepšeniu vašej pohody,“ potvrdila.
Dahlová tiež odporučila ukončiť deň krátkym cvičením vďačnosti. „Ak si vyhradíte niekoľko minút na premýšľanie o ľuďoch, ktorých si vážite, a o veciach, za ktoré ste vďační, budete sa prirodzene cítiť menej vystresovaní a viac prepojení so svetom, keď budete zaspávať,“ uzavrel.
Už skôr My informoval o tom, čo sa stane, ak zo svojho jedálnička vylúčite sladkosti.
