Ak chcete mať výborný zrak, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté nielen na vitamín A, ale aj na ďalšie živiny.
Niektoré produkty majú oveľa viac vitamínu A ako mrkva / Koláž: My, foto: pixabay.com
Keď myslíme na výživu a zdravie očí, zvyčajne nám napadne mrkva. Nie je to však jediná potravina, ktorú by ste mali konzumovať na podporu zdravia očí, píše EatingWell.
Publikácia dodáva, že mrkva je síce vynikajúcim zdrojom vitamínu A, ktorý je kľúčovou živinou pre zdravie očí, ale existujú aj iné potraviny bohaté na tento vitamín, ako aj ďalšie dôležité živiny, napríklad vitamín C, vitamín E, zinok, selén a omega-3, ktoré sa oplatí pridať do svojho jedálnička.
Publikácia vymenovala 8 najlepších potravín pre zdravie očí:
1. bataty
V batátoch je trikrát viac vitamínu A ako v mrkve. Národný inštitút zdravia uvádza, že jeden stredne veľký pečený batát poskytuje 150 % dennej hodnoty.
V článku sa uvádza, že je to vďaka provitamínu A – karotenoidom (medzi ktoré patrí betakarotén), čo sú neaktívne formy vitamínu, ktoré dodávajú potravinám sýtooranžovú a zelenú farbu a pôsobia ako antioxidanty.
2. Kapusta a špenát
V publikácii sa uvádza, že tmavozelená listová zelenina, ako je kapusta a špenát, je hlavným zdrojom luteínu a zeaxantínu. Vysvetľuje sa, že tieto dva karotenoidy chránia sietnicu oka.
„Pôsobiac ako antioxidanty, luteín a zeaxantín pohlcujú značnú časť modrých svetelných lúčov, zabraňujú im, aby sa dostali do vnútra oka, a tým zabraňujú voľným radikálom vznikajúcim pri svetle, aby poškodili očné bunky,“ uvádza sa v článku.
3. vajcia
Vajíčka sú ďalším vynikajúcim zdrojom karotenoidov luteínu a zeaxantínu, najmä ak pochádzajú od kurčiat kŕmených stravou bohatou na živiny.
Podľa článku na portáli NIH vajcia prirodzene obsahujú luteín aj zeaxantín, ale obohatené vajcia ich obsahujú oveľa viac a zdá sa, že telo ich ľahšie absorbuje a využíva.
4. Ústrice
Hoci klinický nedostatok je zriedkavý, štúdie ukazujú, že väčšina ľudí konzumuje nedostatočné množstvo zinku. To znamená, že je prospešné zaradiť do svojho jedálnička potraviny bohaté na zinok, ako sú napríklad ustrice.
Ak nemáte radi ustrice, je dobré vedieť, že zdrojom zinku sú aj živočíšne bielkoviny – mäso, morské plody a hydina – ako aj obohatené obilniny, strukoviny, orechy a semená.
5. Mandle
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni bunky v celom tele vrátane očných buniek. Zaradenie väčšieho množstva potravín bohatých na vitamín E, ako sú mandle, do jedálnička je dôležité pre zdravie očí aj pre celkové zdravie.
Publikácia dodáva, že medzi ďalšie dobré zdroje patria slnečnicové semená, stromové orechy, arašidové maslo a avokádo.
6. Mastné ryby
Ak sú vaše oči neustále suché a podráždené, úľavu vám môže priniesť konzumácia mastných rýb, ako sú tuniak, pstruh, makrela, sardinky a losos, ktoré obsahujú omega-3 dva až trikrát týždenne.
Štúdie ukazujú, že zvýšenie ich konzumácie môže výrazne zmierniť príznaky vďaka zvýšenej produkcii sĺz a protizápalovým účinkom omega-3.
7. Papája
Papája má ružovo-oranžovú dužinu vďaka lykopénu, karotenoidu, o ktorom sa predpokladá, že spomaľuje vývoj šedého zákalu. Skutočnou „hviezdou“ tohto ovocia je však vitamín C. V publikácii sa uvádza, že jedna malá papája poskytuje viac ako 150 % odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu.
8. Fazuľa
Štúdia zistila, že u ľudí, ktorých strava pozostávala zo sacharidov s vysokým glykemickým indexom, bola výrazne vyššia pravdepodobnosť straty zraku v dôsledku vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
To znamená, že sa oplatí konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom vlákniny, najmä fazuľu a celozrnné výrobky. V publikácii sa uvádza, že fazuľa, konzervovaná aj sušená, je dobrým zdrojom ďalších dôležitých očných živín, ako sú zinok a vitamíny skupiny B.
Ďalšie tipy týkajúce sa výživy
Agentúra My už skôr informovala, že odborníci na výživu vymenovali 4 produkty, ktoré môžu zlepšiť hladinu cukru v krvi.
Písali sme tiež, že odborníci vysvetlili, čím sa zelené banány líšia od žltých a ktoré z nich sú užitočnejšie.
