Pohyb nie je otázkou krásy, ale zachovania nezávislosti.
Musíte veľa chodiť / foto pxhere.com
Skôr či neskôr príde vek, keď už pohyb nie je dôležitý kvôli letnej kondícii, ale kvôli tomu, ako dlho sa vám bude ľahko vstávať zo stoličky, ako istý zostane krok na schodoch, či telo udrží rovnováhu po zakolísaní a či každodenné pohyby zostanú prirodzené.
Pre mnohých nastáva okamih, keď sa to zrazu stane realitou, niekedy po 55. roku života. Nestane sa to zo dňa na deň, ale skôr sa to nepozorovane prikráda. Vstávanie sa predlžuje. Chôdza po schodoch je o niečo opatrnejšia. Rána sa zdajú byť trochu strnulé. A predsa má človek tendenciu odpísať to veku. Čiastočne je to pravda, ale veľký rozdiel je v tom, aké výrazné sú tieto zmeny, píše NLC.
Po 55. roku života by ste mali chodiť aspoň 150 minút týždenne
Podľa odporúčaní WHO by sa starší ľudia mali zamerať na aspoň 150-300 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne alebo 75-150 minút intenzívnejšieho cvičenia. Okrem toho by mali aspoň dvakrát týždenne zaradiť cvičenia na posilnenie svalov. V prípade starších ľudí so zníženou pohyblivosťou organizácia zdôraznila význam cvičení na udržanie rovnováhy aspoň tri dni v týždni.
Po 55. roku života sa pohyb často lepšie osvedčí nie ako cvičebný plán, ale ako zvyk. Kľúčom nie je nutne začať zrazu chodiť do posilňovne, ale urobiť z chôdze, chôdze po schodoch, rozcvičky a tréningu rovnováhy súčasť dňa.
Denná aktivita môže zahŕňať domáce práce alebo strečing rovnako ako chôdzu. Každodenná chôdza nevyzerá veľkolepo, ale z dlhodobého hľadiska je realizovateľná. Nie je zastrašujúca, nevyžaduje si špeciálne vybavenie a je oveľa menej pravdepodobné, že ju zrušíte, ako ambiciózny, ale príliš náročný tréningový plán.
Schody sú viac ako len nepríjemnosť
Pravidelná chôdza nielenže prospieva krvnému obehu, ale tiež pomáha telu, aby sa „neodvykalo“ od pohybu. Vo vyššom veku to má obrovský význam. WHO spresnila, že sa počíta akákoľvek aktivita, nielen to, čo nazývame klasickým cvičením.
Mnohí ľudia si inštinktívne vyberajú zdvih, pretože je to rýchlejšie a jednoduchšie. Chodenie po schodoch však poskytuje telu presne takú záťaž, akú s pribúdajúcim vekom čoraz viac potrebuje: pracujú svaly nôh, zadku a korzetu a kardiovaskulárny systém dostáva zabrať navyše.
Nie náhodou sa v amerických odborných materiáloch o aktivite v starobe zaraďuje chôdza po schodoch medzi cvičenia, ktoré rozvíjajú vytrvalosť. Netreba z neho robiť súťaž, ale tam, kde je to možné, sa oplatí vrátiť schody do každodenného života.
Jemný strečing nie je „cvičenie na starnutie“, ide o udržiavanie
Známa ranná stuhnutosť, stuhnuté rameno, pocit ťahania v bedrovom kĺbe alebo členku často nezačínajú kvôli väčším problémom, ale preto, že sa telo jednoducho pohybuje v menšom počte smerov. V takýchto prípadoch nie je jemný strečing prehnané úsilie, ale základná údržba.
Rozvoj flexibility je v dospelosti rovnako dôležitou súčasťou aktivity ako vytrvalosť alebo sila. Jednoducho povedané: nestačí len chodiť, telo treba aj rozhýbať.
Jednou z najmenej nápadných, ale najdôležitejších zmien pri starnutí je zhoršenie rovnováhy a koordinácie. Spočiatku sa to prejavuje len tým, že človek sa stáva opatrnejším. Neskôr sa stáva kľúčovým problémom kvôli riziku pádov. Preto je obzvlášť dôležité, aby pohyb nespočíval len v chôdzi.
Aj jednoduché cvičenia, ako napríklad niekoľkosekundové státie na jednej nohe s oporou, pomalé prenášanie váhy z jednej nohy na druhú alebo vedomý nácvik stabilného držania tela, sú užitočné. WHO osobitne odporúča cvičenia na udržanie rovnováhy pre starších ľudí s obmedzenou pohyblivosťou, aby sa predišlo pádom.
Toto všetko je dôležité z určitého dôvodu – stojí za tým sarkopénia
S pribúdajúcim vekom svalová hmota a sila prirodzene klesajú. Tento proces sa v lekárskej literatúre nazýva sarkopénia a ovplyvňuje nielen silu, ale aj pohyblivosť, nezávislosť a riziko pádov. Národný inštitút zdravia (NIH) zdôraznil, že úbytok svalovej hmoty sa môže začať po 30. roku života, pričom každých desať rokov dochádza k úbytku 3 – 5 % svalovej hmoty.
To je bod, kedy pohyb skutočne prestáva byť záležitosťou estetiky. Je to investícia do toho, do akej miery zostane telo funkčné, pevné a odolné.
Už skôr My informoval o tom, že jednoduchý spánkový návyk vám môže pridať 4 roky života.
