Narušený spánkový režim je problém, ktorý sa nedá vyriešiť len kúpou drahého matraca.
Spánok treba brať vážne / foto: pixabay.com
Letný čas, choroba a niekoľko prebdených nocí môžu úplne narušiť váš spánkový režim. Odborníčka na testovanie matracov Alison Barretta, ktorá už viac ako 15 rokov píše o zdravom odpočinku, sa však podelila o osvedčený spôsob, ako si opäť nastoliť svoj režim.
V článku pre Tom’s Guide odporúča dodržiavať pravidlo „7:1“, aby sa vaše telo vrátilo do správnych koľají. Táto metodika spočíva v spánku aspoň sedem hodín a v dodržiavaní pravidelného času spánku (v presne stanovenom hodinovom okne) aspoň päť nocí v týždni. Podľa vedcov môže takýto návyk výrazne predĺžiť život.
Veľká časť pravidla spánku 7:1 spočíva v pestovaní správnych návykov; nestačí si len kúpiť najlepší matrac a nosiť najdrahšie zariadenie na sledovanie spánku.
Čo je pravidlo spánku 7:1
Najprv stručné zhrnutie toho, čo je pravidlo spánku 7:1. Je to pojem opisujúci postup, ktorý spočíva v dosiahnutí aspoň siedmich hodín spánku za noc a zaspávaní v rámci rovnakého hodinového okna (pol hodiny na každej strane zvoleného času spánku) aspoň päť nocí v týždni.
Navrhli ho vedci z Vitality a London School of Economics and Political Science (LSE) vďaka svojej prelomovej štúdii, ktorá zdôrazňuje dôležitosť dodržiavania týchto špecifických návykov spánkovej hygieny.
Z ich štúdie vyplýva, že dodržiavanie pravidla spánku v pomere 7:1 môže potenciálne predĺžiť dĺžku života až o štyri roky.
1. vyhýbajte sa stimulácii v neskorých večerných hodinách
Ísť spať do jednej hodiny je jedným z pilierov pravidla spánku 7:1, preto sa vyhýba stimulantom, ktoré by sťažili zaspávanie. Jasný príklad: kofeín a alkohol. Kofeín má polčas rozpadu päť až šesť hodín, ale môže byť až 12 hodín. Ak si po večeri radi dáte šálku kávy alebo čaju, môže to ovplyvniť vašu schopnosť zaspať (samozrejme, ak si nevyberiete variant bez kofeínu).
A hoci vám alkohol môže navodiť pocit ospalosti, v skutočnosti je pre váš spánok škodlivý. Narúša fázu rýchlych očných pohybov (REM) spánku, zhoršuje existujúce poruchy spánku a na druhý deň sa musíte vyrovnať s hroznou kocovinou.
2. Znížte čas strávený pri obrazovke
Možno ste fanúšikom „doomscrollingu“ a pre vás to môže byť veľmi ťažko odstrániteľný zvyk. Nielenže pripútanie k obrazovke ovplyvňuje tvorbu melatonínu (hormónu, ktorý vám pomáha cítiť sa ospalý), konzumácia správ na telefóne môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a malátni.
Môžete sa však snažiť vzdať sa obrazoviek a robiť pred spaním niečo produktívnejšie, napríklad viesť si denník. Môžete tiež investovať do ľahkého budíka, ktorý vám pomôže prebúdzať sa s pocitom sviežosti. A čo je veľmi dôležité, ak sa vzdáte telefónu ako budíka, bude menej pravdepodobné, že si ho budete brať so sebou do postele.
3. Dodržiavajte upokojujúci nočný rituál
Ak to s dodržiavaním pravidelného času spánku myslíte vážne, musíte sa pripraviť na úspech – a to sa začína upokojujúcim nočným rituálom. Dodržiavanie približne rovnakého poradia úloh alebo činností pred spaním pomáha pripraviť vašu myseľ a telo na spánok.
Môže to byť teplý kúpeľ, čítanie v posteli alebo dokonca skladanie bielizne. Musí to byť niečo, čo vás uvoľní a čo môžete robiť pravidelne, aby ste si upevnili spojenie so spánkom.
4 – Sledujte svoj pokrok
Používanie sledovačov spánku na monitorovanie toho, kedy zaspávate a ako dlho spíte, je skvelý spôsob, ako sledovať svoj pokrok pri snahe dodržiavať pravidlo spánku 7:1.
Sledovanie spánku pomocou nositeľného zariadenia však nie je vhodné pre každého. Môžete mať ortosomniu, čo je fixácia na dosiahnutie „dokonalého“ tempa spánku pri používaní trackera. Preto si možno budete chcieť zvoliť radšej analógovú alternatívu.
Už skôr My informoval, čo sa deje s telom pri pravidelnej konzumácii kuracieho mäsa.
