Foto: z otvorených zdrojov
Ak chcete začať behať pre zdravie, potrebujete viac ako len pohodlné bežecké topánky, potrebujete jasný tréningový plán a rady od odborníkov.
Zmena tréningových návykov a nájdenie nového režimu je proces. Musíte mať plán a nemali by ste ho prekračovať,“ uvádza zlatá medailistka Jessica Ennis-Gillová, ktorá v rozhovore pre Woman&Home poskytla rady začínajúcim bežcom.
Keby ste sa Jessicy Ennis-Gillovej počas tréningu na vrchole jej atletickej kariéry opýtali, či by ubehla 10 km, rázne by to odmietla, alebo že je to podľa jej slov „úplne nemožné“. Napriek tomu, že ako sedembojárka získala štyri zlaté medaily (jednu na olympiáde), najdlhšia vzdialenosť, ktorú zabehla, bola 800 metrov.
Teraz, po štyridsiatke, táto bývalá atlétka miluje beh na dlhé vzdialenosti. Tu sú Jessicine tipy, ako maximalizovať čas v bežeckých topánkach.
Buďte realistickí
Podľa Jessicy je pre začiatočníka najťažšie začať behať. Urobiť prvý krok k behu je naozaj ťažké, či už sa považujete za prirodzeného bežca, alebo ste začali behať niekedy v živote.
Ide o to vytvoriť si dôsledné návyky, ale aj uvedomiť si, že nemusíte behať každý deň alebo stále. To vedie k malým výpadkom. Mali by ste byť schopní upozorniť na časy, keď si potrebujete oddýchnuť, a môžete zmeniť spôsob behu.
Napríklad ste si mohli naplánovať dlhší beh, ale náročný deň vás mohol pripraviť o niekoľko hodín. Nebojte sa – upravte svoj režim a stále sa dostanete von. Stačí si zabehnúť kratší beh, napríklad intervalový beh.
Nenechajte sa zastaviť počasím
Bez ohľadu na počasie si obujte bežecké topánky a vybehnite von, ak ste si na to našli čas. Dokonca aj vtedy, ak máte kvôli počasiu pocit, že nemáte energiu alebo motiváciu ísť von. Stačí urobiť tie prvé kroky a dopamínový nával, ktorý po behu dostanete, bude stáť za to.
Postarajte sa o rozmanitosť
Bežecký plán je dôležitý, ak plánujete prekonať určitú vzdialenosť, chcete bežať dlhšie alebo rýchlejšie. Zvyčajne väčšina bežeckých plánov (vrátane tých, ktoré nájdete v bežeckých aplikáciách) pridáva do týždňa dlhé behy, ľahké behy a rýchlostné behy.
Rozmanitosť behov, ktoré absolvujete, je naozaj dôležitá. Môžete behať dlhé behy, ale potom môžete robiť intervalové behy (typ rýchlostného tréningu).
Upravte svoj plán, aby ste videli pokrok
Nemusíte sa vrhnúť do naozaj dlhých behov a nereálnych výziev. Môže to byť len 15-minútová chôdza/beh/chôdza/jog, alebo to môže byť 20-minútový tréning. Nemusí to byť masívne cvičenie.
Všetko by malo byť postupné. Začnete tu a potom to trochu zmeníte. Môžete bežať trochu dlhšie, môžete bežať kratšie, ale trochu rýchlejšie. Práve vykonávanie všetkých týchto zmien v spôsobe tréningu vytvára dlhodobé fyziologické výhody a zlepšuje vašu aeróbnu kapacitu a schopnosť bežať ďalej.
Zahrňte aj iné druhy cvičenia, aby ste sa udržali v dobrej kondícii
Ženy musia cvičiť s činkami, najmä v určitom veku, ak chcú začať pravidelne behať.
Silový tréning pre bežcov (a pilates pre bežcov) nielenže zlepšuje silu a stabilitu dolnej časti tela, čím znižuje riziko zranenia, ale zlepšuje aj efektivitu behu a uľahčuje cvičenie.
Jessica okrem toho hovorí, že odporúča jogu a pilates a v poslednom čase začala viac cvičiť Reformer Pilates. To je niečo, čo vám skutočne pomôže cvičiť na požadovanej úrovni dlhšie. Reformer Pilates jednoducho aktivuje všetky malé svaly, takže tie dlhé behy zvládnete o niečo ľahšie a vaše pohybové vzorce sa jednoducho zlepšia.
